Проблемы со сном. Как быстро заснуть

Сейчас идет третий месяц войны и мы с вами постепенно переходим из состояния острого стресса в хронический. Обычно в острой фазе, когда наш мозг находится в гиперактивации для того, чтобы обеспечить выживание организма, мы не обращаем внимания на симптомы стресса: раздражительность, мышечное напряжение, ухудшение памяти, внимания, апатию или чрезмерное возбуждение, тревожность, ухудшение. сна. Но на этапе перехода в хроническую фазу мы начинаем хорошо ощущать их негативное влияние.

Само ухудшение сна опаснее — его регулярный дефицит и снижение качества приводят к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению обмена веществ в организме и к психологическим проблемам.

Потому предлагаю несколько советов, которые помогут улучшить ваш сон.

1. Позаботьтесь о достаточном уровне физической нагрузки в течение дня (прогулки, спорт, домашние бытовые дела и т. д.). Во время спорта наш организм производит дофамин — гормон радости, которые помогут успокоиться и расслабиться.
   
   
2. Старайтесь ложиться спать и просыпаться утром в одно и то же время. Режим всегда успокаивает нас и дает ощущение контроля сегодня и сейчас. Также положительно влияет на физиологические функции организма, которые руководствуются циркадными ритмами, связанными с восходом и закатом Солнца. При этом, спать нужно 7–9 часов, а старикам — 7–8 часов.
   
   
3. Ложиться спать лучше в период с 22.00 до 23.00. В это время в организме начинает выделяться гормон мелатонин, отвечающий за засыпание. Наибольшее восстановление организма происходит с 22:00 до 2:00, поэтому в это время важно спать, причем в полной тишине и темноте. Поэтому за час до сна не смотрите в экран и завесьте окна блэк-аут.
   
   
4. Чтобы легче заснуть, за два часа до сна не просматривайте новости, выйдите на прогулку минут на 15–20, не употребляйте много тяжелой пищи, алкоголя, кофеина, займитесь приятным успокаивающим делом. Можно выпить чай с ромашкой или мелиссой.
   
   
5. Если вы любите принимать ванночку перед сном, то добавьте в нее соль с магнезией. Затем ложитесь в постель в хорошо проветренной прохладной спальне (до 20 °C).
   
   
6. Ну а вдруг вы проснулись ночью и в голову начинают проникать разные неприятные мысли, то сфокусируйтесь на дыхании с йоги: на 4 счета вдох, на 4 — задержка и на 8 — выдох (выдох обязательно вдвое длиннее вдоха). Дышите не грудной клеткой, а животом, спокойно и глубоко. Во-первых, когда внимание зафиксировано на дыхании, мыслям труднее проникнуть в ваше сознание, а во-вторых, такое спокойное дыхание дает мозгу сигнал «все хорошо, можно расслабиться». Ведь в стрессе дыхание всегда ускоряется и становится поверхностным, грудным.
   
   
7. Другая техника для быстрого засыпания — парадоксальное намерение. Представьте, что вам сейчас нельзя спать, а наоборот — пора вставать и собираться на работу или обучение.
   
   
8. И напоследок предлагаю визуализацию — представьте себя в спокойном комфортном месте (на пляже или в уютной избушке в горах). Ученые из Оксфордского университета обнаружили, что визуализирующие такое намерение люди засыпают намного быстрее.
   

Хороших снов!