Зараз триває третій місяць війни і ми з вами поступово переходимо зі стану гострого стресу у хронічний. Зазвичай, у гострій фазі, коли наш мозок знаходиться у гіперактивації для того, щоб забезпечити виживання організму, ми не звертаємо уваги на симптоми стресу: дратівливість, м`язове напруження, погіршення пам`яті, уваги, апатія або надмірна збудженість, тривожність, погіршення сну. Але на етапі переходу на хронічну фазу ми починаємо добре відчувати їх негативний вплив.
Саме погіршення сну є небезпечнішим — його регулярний дефіцит та зниження якості призводять до ризику розвитку сецево-судинних захворювань, порушенню обміну речовин в організмі та психологічних проблем.
Тому пропоную кілька порад, що допоможуть покращити ваш сон.
- Потурбуйтесь про достатній рівень фізичного навантаження протягом дня (прогулянки, спорт, домашні побутові справи, тощо). Під час спорту наш організм виробляє дофамін — гормон радості, які допоможуть заспокоїтися та розслабитися.
- Намагайтеся лягати спати та прокидатися зранку в один і той самий час. Режим завжди заспокоює нас та дає відчуття контролю сьогодні й зараз. А також, позитивно впливає на фізіологічні функції організму, які керуються циркадними ритмами, пов’язаними зі сходом та заходом Сонця. При цьому, спати потрібно 7–9 годин, а людям похилого віку — 7–8 годин.
- Лягати спати краще у період з 22.00 до 23.00. В цей час в організмі починає виділятися гормон мелатонін, що відповідає за засинання. Найбільше відновлення організму відбувається з 22.00 до 2.00, тому в цей час важливо спати, при чому у повній тиші та темряві. Тому за годину до сну не дивіться в екран та завісьте вікна шторами блек-аут.
- Щоб легше заснути, за дві години до сну не переглядайте новини, вийдіть на прогулянку хвилин на 15–20, не вживайте багато важкої їжі, алкоголю, кофеїну, займіться приємною заспокійливою справою. Можна випити чай з ромашкою або мелісою.
- Якщо ви любите приймати ванну перед сном, то додайте у неї солі з магнезією. Після цього лягайте у ліжко у добре провітреній прохолодній спальні (до 20 °C).
- Ну а раптом ви прокинулися вночі і в голову починають проникати різні неприємні думки, то сфокусуйтеся на диханні з йоги: на 4 рахунки вдих, на 4 — затримка і на 8 — видих (видих обов’язково вдвічі довший за вдих). Дихайте не грудною клітиною, а животом, спокійно та глибоко. По-перше, коли увага зафіксована на диханні, думкам важче проникнути у вашу свідомість, а по-друге, таке спокійне дихання дає мозку сигнал «все гаразд, можна розслабитися». Адже у стресі дихання завжди прискорюється та стає поверхневим, грудним.
- Інша техніка для швидкого засинання — парадоксальний намір. Уявіть, що вам зараз не можна спати, а навпаки — вже час вставати та збиратися на роботу або навчання.
- І на останок пропоную візуалізацію — уявіть себе у спокійному комфортному місці (на пляжі або у затишній хатинці у горах). Вчені з Оксфордського університету виявили, що люди, які візуалізують такий намір, засинають набагато швидше.
Гарних снів!
