Як зрозуміти, чи є тривога нормальною або надмірною?
Тривога — це природна, адаптаційно обумовлена людська емоція, яка фізіологічно забезпечується підвищеною активністю амігдалини у відповідь на зміну умов навколишньої реальності, які приймаються мозком як невідомі, а значить, потенційно небезпечні. Тривога як еволюційний механізм служила людині з глибокої давнини, захищаючи від небезпек, що є у непередбачуваній дійсності, що оточувала її. Є гіпотеза, що, оскільки більш тривожні люди мали більше шансів передати свій генетичний матеріал нащадкам — вони могли гнучко і своєчасно реагувати на фактори, які загрожують їхньому життю, цей механізм еволюційно закріпився.
Незважаючи на те, що нинішне життя передбачає набагато більшу безпеку нашого фізичного існування, тривожитися наші сучасники стали значно більше, ніж їхні предки. У всьому спектрі тривог, збільшився рівень так званих «некорисних» переживань, спрямованих не на подолання реальних труднощів, а нереалістичних, з об’єктивно низьким рівнем ризику, але при цьому таких, що важко піддаються контролю, віднімають багато сил і енергії. Тривога в більшості випадків перестала служити сигналом небезпеки, який мобілізує організм для подолання загрози, що насувається, і стала справжньою проблемою сучасної людини, котра блокує її ефективне психічне функціонування, і погіршує якість життя.
Тривожні розлади (поряд з депресією) — один з найбільш частих діагнозів у сьогоднішній клініці. За даними Європейської психіатричної асоціації їхня поширеність досягає 40 %. Близько 30–40 % населення хоча б раз відчували гострий тривожний напад.
Якщо тривога перестає виконувати свою сигнальну функцію, тривожні стани не обумовлені поточною ситуацією, вони занадто інтенсивні і тривалі, приносять незручності, якщо є труднощі з контролем, то, можливо, настав час задуматися, яким є масштаб складнощів.
Як зрозуміти, чи нормальна моя тривога?
Почуття, що рівень власного занепокоєння стає проблемою, досить суб’єктивне, однак існує кілька показників тяжкості і інтенсивності тривожного стану, на які можна спиратися, оцінюючи обгрунтованість або надмірність рівня тривоги.
Клінічний психолог, д-р Дебора Гласофер, рекомендує перелік питань, які можна поставити собі, щоб зрозуміти, наскільки великий рівень вашої тривожності:
- Чи впливає моя тривога на мої стосунки з близькими людьми або робочі взаємини?
- Чи заважає вона мені виконувати свої повсякденні обов’язки, шкодить роботі чи навчанню?
- Чи часто мене відволікають думки про те, що може піти не так в певних ситуаціях?
- Чи уникаю я дій, які могли б принести мені задоволення, через наближення почуття страху?
- Чи відчуваю я себе постійно напруженим або дратівливим навіть при відсутності явного джерела неспокою?
- Відчуваю я труднощі з концентрацією уваги?
Крім того, ви можете відзначити ще деякі особливості, які характеризують тривожні стани:
- Чи переслідують мене постійно нав’язливі думки або страхи, які можна охарактеризувати як «біг по колу», якусь «розумову жуйку», позбутися від якої дуже важко або деколи неможливо?
- Чи є у мене такі проблеми в самопочутті: м’язова напруга, розлади шлунково-кишкового тракту або проблеми травлення, головний біль або запаморочення, нервозність, постійна втома, безсоння, задишка?
- Чи триває мій стан довгий час і наскільки сильно він впливає на мою якість життя?
Якщо вам важко відповісти на будь-які з цих питань, ви можете звернутися до своїх близьких, щоб вони допомогли вам оцінити, чи дійсно щось у вашій поведінці говорить їм про те, що ваша тривожність надмірна і має негативний вплив на ваше життя.
Що робити, якщо ваша тривога є проблемою?
Якщо ви відчуваєте, що ваше занепокоєння вийшло з-під контролю, думка фахівця в галузі психічного здоров’я — клінічного психолога, психотерапевта — може допомогти уточнити це і визначити, чи є ваша проблема симптомом тривожного або депресивного розладу. У разі, якщо це так, фахівець може попередити вас про необхідність лікарського супроводу, і направити до психіатра, який підбере адекватне лікування.
Зазвичай лікування тривожних розладів включає поєднання психотерапевтичних методів і медикаментозної терапії. Своєчасна діагностика і правильно підібрана кваліфікована стратегія допомоги дозволить вам значно полегшити свій фізичний стан і поліпшити якість функціонування.
Але навіть при епізодично виникаючих тривожних станах, не придатних під критерії тривожного розладу, обумовлених реальними подіями (зміна звичного укладу життя, втрата, розлучення, переїзд, перенесене захворювання, зміна роботи або виду діяльності, складності у стосунках і т. д.) звернення за психологічною та психотерапевтичною підтримкою дозволить найбільш комфортно розібратися в причинах тривоги, а також виробити стратегії, що дають можливість подолання труднощів з опорою на наявні у вашому розпорядженні ресурси.
Що робити у разі легкої або періодично виникаючої тривоги, яка суттєво не погіршує якість життя, але приносить незручності?
Залежно від характеру і ступеня занепокоєння ви можете вибрати деякі стратегії самодопомоги:
- використання релаксаційних технік, медитацій або технік, спрямованих на управління диханням і концентрацію уваги;
- тимчасове перемикання на інші види діяльності, які дозволяють поліпшити психоемоційний стан, що дасть можливість більш адекватній оцінці того, що відбувається, або навпаки — звернення до проблеми, спроба «поглянути в обличчя» своїй тривозі;
- уявний аналіз, що включає в себе: вивчення реальних аспектів проблем, що викликають занепокоєння, оцінку поточної ситуації та ризиків, своїх ресурсів і можливостей вплинути на вирішення складнощів, а також розробку реально можливих кроків для цього;
- збільшення щоденної активності або виконання фізичних вправ;
- коригування режиму дня, харчування, зниження рівня вживання алкоголю, тютюнових виробів.
Ці дії можуть принести деяке полегшення в разі легкої, ситуативної тривоги. При тривожних станах середнього та тяжкого ступеня виходом може бути звернення до фахівця і проходження терапії.
