Как понять, является ли тревога нормальной или чрезмерной?
Тревога — это естественная, адаптационно обусловленная человеческая эмоция, которая физиологически обеспечивается повышенной активностью амигдалы в ответ на изменение условий окружающей реальности, воспринимаемые мозгом как неизвестные, а значит, потенциально опасные. Тревога как эволюционный механизм служил человеку с глубокой древности, защищая от опасностей, исходящих от непредсказуемой действительности, окружавшей его. Есть гипотеза, что, поскольку более тревожные люди имели больше шансов передать свой генетический материал потомкам — они могли гибко и своевременно реагировать на факторы, угрожающие их жизни, этот механизм эволюционно закрепился.
Несмотря на то, что нынешняя жизнь предполагает куда большую безопасность нашего физического существования, тревожится наши современники стали значительно больше, чем их предки. Во всем спектре тревог, увеличился уровень так называемых «неполезных» переживаний, направленных не на преодоление реальных сложностей, а нереалистичных, с объективно низким уровнем риска, но при этом трудно поддающихся контролю, отнимающим много сил и энергии. Тревога в большинстве случаев перестала служить сигналом опасности, который мобилизует организм для преодоления надвигающейся угрозы, и стала настоящей проблемой современного человека, блокирующей его эффективное психическое функционирование, и ухудшающей качество жизни.
Тревожные расстройства (наряду с депрессией) — один из самых частых диагнозов в сегодняшней клинике. По данным Европейской психиатрической ассоциации их распространенность достигает 40 %. Около 30–40 % населения хотя бы раз испытывали острый тревожный приступ.
Если тревога перестает выполнять свою сигнальную функцию, тревожные состояния не обусловлены текущей ситуацией, они слишком интенсивны и продолжительны, приносят неудобства, если есть трудности с контролем, то, возможно, наступило время задуматься, каков масштаб сложностей.
Как понять, нормальна ли моя тревога?
Чувство, что уровень собственного беспокойства становится проблемой, достаточно субъективно, однако существует несколько показателей тяжести и интенсивности тревожного состояния, на которые можно опираться, оценивая обоснованность или чрезмерность уровня тревоги.
Клинический психолог, д-р Дебора Гласофер, рекомендует перечень вопросов, которые можно задать себе, чтобы понять, насколько велик уровень вашей тревожности:
- Влияет ли моя тревога на мои отношения с близкими людьми или рабочим отношениям?
- Мешает ли она мне выполнять свои повседневные обязанности, вредит ли работе либо учебе?
- Часто ли меня отвлекают мысли о том, что может пойти не так в определенных ситуациях?
- Избегаю ли я действий, которые могли бы доставить мне удовольствие, из-за надвигающегося чувства страха?
- Чувствую ли я себя постоянно напряженным или раздражительным даже при отсутствии явного источника беспокойства?
- Испытываю ли я трудности с концентрацией внимания?
Кроме того, вы можете отметить еще некоторые особенности, которые характеризуют тревожные состояния:
- Преследуют ли меня постоянно навязчивые мысли или страхи, которые можно охарактеризовать как «бег по кругу», некую «мыслительную жвачку», избавиться от которой слишком трудно или порой невозможно?
- Есть ли у меня следующие проблемы в самочувствии: мышечное напряжение, расстройства желудочно-кишечного тракта или пищеварительные проблемы, головная боль или головокружения, нервозность, постоянная усталость, бессонница, одышка?
- Длится ли мое состояние долгое время и насколько сильно оно влияет на мое качество жизни?
Если вы затрудняетесь ответить на какие-либо из этих вопросов, вы можете обратиться к своим близким, чтобы они помогли вам оценить, действительно ли нечто в вашем поведении говорит им о том, что ваша тревожность чрезмерна и оказывает негативное влияние на вашу жизнь.
Что делать, если ваша тревога является проблемой?
Если вы ощущаете, что ваше беспокойство вышло из-под контроля, мнение специалиста в области психического здоровья — клинического психолога, психотерапевта — может помочь уточнить это и определить, является ли ваша проблема симптомом тревожного или депрессивного расстройства. В случае, если это так, специалист может предупредить вас о необходимости врачебного сопровождения, и направить к психиатру, который подберет адекватное лечение.
Обычно лечение тревожных расстройств включает совмещение психотерапевтических методов и медикаментозной терапии. Своевременная диагностика и правильно подобранная квалифицированная стратегия помощи позволит вам значительно облегчить свое физическое состояние и улучшить качество функционирования.
Но даже при эпизодически возникающих тревожных состояниях, не подходящих под критерии тревожного расстройства, обусловленных реальными событиями (изменение привычного уклада жизни, потеря, развод, переезд, перенесенное заболевание, смена работы или вида деятельности, сложности в отношениях и т. д.) обращение за психологической и психотерапевтической поддержкой позволит наиболее комфортно разобраться в причинах тревоги, а также выработать стратегии, дающие возможность преодоления трудностей с опорой на имеющиеся в вашем распоряжении ресурсы.
Что делать в случае легкой или периодически возникающей тревоги, которая существенно не ухудшает качество жизни, но приносит неудобства?
В зависимости от характера и степени беспокойства вы можете выбрать некоторые стратегии самопомощи:
- использование релаксационных техник, медитации либо техник, направленных на управление дыханием и концентрацию внимания;
- временное переключение на другие виды деятельности, которые позволяют улучшить психоэмоциональное состояние, что даст возможность более адекватной оценки того, что происходит, или напротив — обращение к проблеме, попытка «взглянуть в лицо» своей тревоге;
- мысленный анализ, включающий в себя: изучение реальных аспектов проблем, вызывающих беспокойство, оценка текущей ситуации и рисков, своих ресурсов и возможностей повлиять на разрешение сложностей, а также разработку реально возможных шагов для этого;
- увеличение ежедневной активности или выполнение физических упражнений;
- корректировка режима дня, питания, снижение уровня употребления алкоголя, табачных изделий.
Эти действия могут принести некоторое облегчение в случае легкой, ситуативной тревоги. При тревожных состояниях средней и тяжелой степени выходом может быть обращение к специалисту и прохождение терапии.
